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Salud: el mantenimiento muscular y la construcción también se pueden implementar en la vejez


Riesgo de caídas y fracturas de huesos: la pérdida muscular en la vejez a menudo se subestima
Alrededor de los 30 años de edad, la degradación muscular generalmente comienza lentamente, a veces incluso antes para las personas que no están físicamente activas. La disminución de la masa muscular y la función, conocida como sarcopenia, aumenta el riesgo de caídas y fracturas de huesos. Pero puedes hacer algo al respecto.

El colapso muscular comienza a las 30
Generalmente, 30 no se considera "viejo", pero la degradación muscular y la pérdida de fuerza asociada comienzan a ocurrir a esta edad. Este proceso se acelera a partir de los 50 años. La disminución de la masa muscular y la función, la llamada sarcopenia, conduce a la fragilidad, debilidad y trastornos del equilibrio. Esto puede provocar caídas y fracturas de huesos. Los expertos explican qué se puede hacer al respecto.

Mantenimiento muscular y construcción posible en la vejez
Los músculos suficientemente entrenados son un requisito previo clave para mantener la salud, la independencia y la calidad de vida en la vejez.

Sin embargo, muchas personas no contrarrestan la pérdida muscular en la vejez. El grave impacto en los afectados aún se subestima.

La Sociedad Alemana de Medicina Interna e. V. (DGIM) con motivo del Día Internacional de los Ancianos el 1 de octubre de 2017.

Según los expertos, el mantenimiento y la construcción muscular son posibles hasta la vejez. Por lo tanto, los médicos siempre deben vigilar la masa muscular de sus pacientes y, si es necesario, prescribir ejercicio, entrenamiento dirigido y una dieta rica en proteínas en una etapa temprana.

¿Cómo se reconoce la sarcopenia?
Alrededor de la edad de 30 años, la transformación fisiológica de los músculos en tejido adiposo comienza en 0.3 a 1.3 por ciento / año.

"Si no hace nada al respecto, alrededor del 30 al 50 por ciento de la masa muscular se pierde gradualmente hasta los 80 años", explicó el profesor Dr. medicina Cornel C. Sieber, presidente de la DGIM 2017/2018 en una comunicación.

Pero, ¿cómo sabes que la sarcopenia está presente? "Con la sarcopenia, se reducen la masa muscular, la fuerza muscular, como la fuerza de agarre de las manos, y la función muscular, por ejemplo, la velocidad al caminar del paciente o la capacidad de levantarse de la silla".

"Una circunferencia de la parte inferior de la pierna de menos de 31 cm también es una indicación de la presencia de sarcopenia".

Requisito previo para el rendimiento físico.
La buena musculatura es el requisito previo para el rendimiento físico. "También es crucial gestionar de manera independiente las actividades cotidianas, como levantarse, vestirse, subir escaleras o ir de compras", dice el médico.

Además, los músculos entrenados ayudan a reducir el riesgo de caídas. Aumenta la resistencia y ayuda a mantener el sistema cardiovascular, el metabolismo y las funciones cerebrales.

Un buen corsé muscular también es útil para la recuperación después de una operación: "Si el paciente puede trabajar activamente, la movilización temprana y la rehabilitación son mejores".

Mantenerse físicamente activo
"Sin embargo, la conciencia sobre el problema de la sarcopenia, incluso entre nosotros los médicos, ha sido bastante baja", dijo el profesor Sieber. Puede contrarrestar la pérdida muscular dentro de ciertos límites: "La construcción muscular es posible en la vejez".

Por lo tanto, aconseja aprovechar todas las oportunidades para estar físicamente activo. "Las personas mayores en particular, que están sentadas mucho de todos modos, deben interrumpir regularmente los períodos de descanso más largos al levantarse y caminar unos pasos durante unos minutos".

Una actividad física dirigida de 150 minutos por semana sería óptima, dividida en cinco unidades en días diferentes.

Otros expertos señalan repetidamente la importancia del ejercicio regular para mantenerse en forma y saludable en la vejez.

Dieta rica en proteínas
La sarcopenia también se puede ralentizar con una buena nutrición. “En la vejez, el cuerpo es menos capaz de utilizar proteínas. Al mismo tiempo, necesita más ", explicó el profesor Sieber.

Las proteínas son componentes esenciales para el tejido muscular. "Es por eso que las personas mayores deberían comer específicamente más". Recomienda una ingesta diaria de proteínas de 1.0 a 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (incluso un poco más si las condiciones están agotadas).

Esto es más que la cantidad recomendada de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos. A menudo, esto solo se puede lograr tomando suplementos dietéticos ricos en proteínas adicionales, que pueden ser recetados por el médico tratante.

Pero el suero de leche también contiene la proteína leucina en concentraciones bastante altas, lo que favorece el desarrollo muscular.

El requesón también es uno de los alimentos que puede aumentar el crecimiento muscular.

“Una dieta mediterránea equilibrada es óptima. Esto incluye muchas verduras y frutas, aceite de oliva, huevos y nueces. La proteína debería provenir de plantas y peces más que de carne roja ”, dice el médico.

“El consumo moderado de vino también está permitido. La ingesta adecuada de calorías de 25-30 Kcal por kilogramo de peso corporal y aproximadamente 1,5 litros de hidratación son importantes, especialmente en la vejez.

Vitamina D para mantener el músculo y fortalecer el hueso.
La vitamina D también ha demostrado ser efectiva para mantener los músculos y fortalecer los huesos. Aquí el geriatra recomienda tomar al menos 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día.

Especialmente en los fríos meses de invierno con poco sol, la ingesta adicional de la vitamina puede ser útil.

Según la DGIM, actualmente se están realizando investigaciones sobre los efectos de nutrientes adicionales para detener la degradación muscular. Sin embargo, todavía era demasiado temprano para una recomendación final.

"La sarcopenia como factor de riesgo para los impedimentos funcionales debe abordarse antes de que el paciente sufra restricciones irreversibles", dijo el profesor Dr. Dr. H. C. Ulrich R. Fölsch, Secretario General de la DGIM de Kiel.

En retrospectiva, es mucho más difícil recuperar el terreno perdido. "Especialmente en el contexto del envejecimiento cada vez mayor de nuestra sociedad, es necesario repensar a todos los involucrados (médicos, enfermeras, fisioterapeutas y pacientes) en la dirección de la prevención". (Ad)

Autor y fuente de información

Vídeo: Vida Sana en Directo: Cómo prevenir la pérdida de masa muscular (Octubre 2020).